Morgongympa, lunchträning, kvällspass. Detta fungerar närsomhelst, vart som helst och går snabbt. Ibland kan det vara svårt att ta sig upp ur sängen och ge sig ut på en tidig löprunda/ åka till gymet och lyfta vikter, eller så känner du en stress för att du inte hinner, men med det här snabbt avklarade/enkla/roliga övningarna så kommer motivationen dra igång dig var du än befinner dig. Du använder din kroppsvikt som motstånd i det olika övningarna, men eftersom de är basövningar tränar de ett flertal muskelgrupper samtidigt och bränner maximalt med kalorier.
Gör så att du värmer upp i ca 5 minuter genom att springa i trappor, alternativt gå med höga knän så pulsen kommer upp lite och att du känner dig redo. Starta sedan passet och kör övningarna som ett cirkelpass, dvs gör angivna antalet repetitioner i varje övning och gå vidare till nästa. Vila så lite som möjligt mellan övningarna för att hålla pulsen så hög som möjligt, öka ämnesomsättningen samt att bränna så mycket fett som möjligt. När du slutfört första rundan så ta lite vatten, hämta andan och upprepa varvet igen. Försök att sträva efter tre varv och glöm inte stretcha efter passet. Vill man lägga till en powerwalk/löpning efter detta pass så går det alldeles utmärkt.
1. Utfallssteg. 3 x 15 repetitioner.
Stå med fötterna något särade och händerna på höfterna. Ta ett kliv framåt med höger ben och böj på vänster knä tills båda benen bildar 90 gradiga vinklar och är precis ovanför marken. (Lägg märke till att jag inte har lite mer än 90 grader i mina vinklar och har tagit ett större kliv mellan fötterna. Då tar det lite mer i baklår & rumpa vilket jag måste stärka lite mer). Återgå till startläge och upprepa med vänster ben.
2. Tåhävningar. 3 x 15 repetitioner.
Stå med fötterna axelbrett på marken eller på en bräda för att få lite mer motstånd. Pressa upp hälarna och resten av kroppen uppåt så att du kommer upp på tå. Håll emot då du går ned. Stanna då du är precis ovanför marken och upprepa övningen.
5. Planka på sträckta armar med knälyft. 3 x 10 repetitioner/ben.
Ställ dig i samma startposition som i armhävningsövningen. Spänn magen så att du har en rak linje genom hela kroppen. Lyft sedan knät upp så långt du kan, via sidan, mot bröstet(alltså knät ska peka utåt) och kom sedan tillbaka i startläge. Antingen väljer du att köra varannat ben eller så kör du 10 upprepningar i följd och byter sedan till andra benet.
Gör så att du värmer upp i ca 5 minuter genom att springa i trappor, alternativt gå med höga knän så pulsen kommer upp lite och att du känner dig redo. Starta sedan passet och kör övningarna som ett cirkelpass, dvs gör angivna antalet repetitioner i varje övning och gå vidare till nästa. Vila så lite som möjligt mellan övningarna för att hålla pulsen så hög som möjligt, öka ämnesomsättningen samt att bränna så mycket fett som möjligt. När du slutfört första rundan så ta lite vatten, hämta andan och upprepa varvet igen. Försök att sträva efter tre varv och glöm inte stretcha efter passet. Vill man lägga till en powerwalk/löpning efter detta pass så går det alldeles utmärkt.
1. Utfallssteg. 3 x 15 repetitioner.
Stå med fötterna något särade och händerna på höfterna. Ta ett kliv framåt med höger ben och böj på vänster knä tills båda benen bildar 90 gradiga vinklar och är precis ovanför marken. (Lägg märke till att jag inte har lite mer än 90 grader i mina vinklar och har tagit ett större kliv mellan fötterna. Då tar det lite mer i baklår & rumpa vilket jag måste stärka lite mer). Återgå till startläge och upprepa med vänster ben.
Stå med fötterna axelbrett på marken eller på en bräda för att få lite mer motstånd. Pressa upp hälarna och resten av kroppen uppåt så att du kommer upp på tå. Håll emot då du går ned. Stanna då du är precis ovanför marken och upprepa övningen.
3. Knäböj. 3 x 15 repetitioner.
Börja stående med axelbrett avstånd mellan fötter. Böj på knäna och kom ner så djupt du kan utan att behöva svanka för mycket i ryggen. Ha en lätt spänning i magen genom att dra naveln mot ryggraden då du går ned. (OBS! tänk på att knäna inte ska gå för långt över tåspetsarna. Se bilden). Pressa dig upp och upprepa övningen angivna gånger.
4. Armhävningar. 3 x 10 repetiotioner.
Ställ dig i armhävningsposition(ställ dig på alla fyra, händerna och tårna i marken, och fördela kroppsvikten jämnt mellan händerna och tårna). Sänk kroppen mot golvet genom att böja på armbågarna till armarna är i 90 grader och pressa dig sedan tillbaka i startläge. Upprepa igen.
Ställ dig i samma startposition som i armhävningsövningen. Spänn magen så att du har en rak linje genom hela kroppen. Lyft sedan knät upp så långt du kan, via sidan, mot bröstet(alltså knät ska peka utåt) och kom sedan tillbaka i startläge. Antingen väljer du att köra varannat ben eller så kör du 10 upprepningar i följd och byter sedan till andra benet.
6. Upphopp. 3 x 15 repetitioner.
Ställ dig med axelbrett med fötterna, spänn magen lite lätt, kom ner i ett lätt knäböj(se övn. 3) och hoppa upp i luften. Hjälp till med armarna och sträck upp dom i luften. Gör alla upphopp efter varann. Så ingen vila mellan varje hopp!
.,vänta inte till nästa vecka, börja idag. Make you body your machine.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar